骨盤を立てる

今回は、腰(骨盤)の位置について。

骨盤の位置(傾き)は大きく分けて分けて3つに分かけられます。

図の○は、ニュートラル
真ん中は、フラット~後傾
一番右は、前傾

真ん中の図は、もうちょっと後ろに倒れて欲しかったのですが…この図でイメージをつかんで下さい!

ニュートラルの位置に持ってくる方法は
腰周り~股関節周辺も含めた筋肉を整えてあげるのが一番良いのですが
ちょっとややこしくなるので、ここでは簡単に自分でできる方法を!
(股関節周辺はここではおいておきます)

1.おしっこを我慢する
女性の場合は膣を引き上げるように力を入れる
2.1と同時に息を吐きながら軽くおへそを凹ます。

これだけです。
簡単でしょ?

上記の方法で、
腹横筋・・・お腹の奥の筋肉
多裂筋・・・背骨の近くの筋肉

の二つの筋肉の収縮を感じられると良いのですが
なかなか難しい方もいらっしゃるので
個別に寝転んで鍛えると分かりやすいかと思います!

「多裂筋 トレーニング 動画」で検索すると
青いシャツを着たトレーナーさんが(知り合い)が
分かりやすい動画をアップして下さっていますので
是非そちらを参考にしてみてください!

その中に「腹横筋・骨盤底筋群」のトレーニングもありますよ!

この二つは骨盤を引き締める効果があるので
くびれを作りたい方は絶対にすべきトレーニングです!

また、腰痛改善にも良いトレーニングの一つです。

ちなみに

真ん中の骨盤がフラット・後傾の方の特徴は
・膝が曲がる
・がに股
になりやすい…いや、なります。
足のラインが崩れやすいですね!

一番右の骨盤前傾の方の特徴は
・太ももの前・横が張る(太くなる)
・反張膝(膝が後ろに反っているような膝)
・内股
になります…いや、なりやすい。
ダイエットで太ももが細くならない方に多いです

ダイエットで痩せるだけでなく、脚のラインを整えたいなら
骨盤の位置は修正しなければいけません。

また、いわゆる美脚になりたければ、骨盤周辺の筋肉だけでなく
股関節周辺の筋肉+足の指などの調整も必要になります。

ご自身がどこまで求めるか?
だと思います。

胸から始まり 「引くのがダメなら立ててみな
肩(肩甲骨) 「良い姿勢が肩こりの原因に?!
首  「視線はいつもより高く
腰(今回)
と姿勢を改善するポイントは少し分かって頂けたでしょうか?

次回は、歩き方についてちょっとだけ!

では

視線はいつもより高く

今回は首の位置について

姿勢やバランスを考える上で基本となるのが
人間の体は【積み木】のようなもの!という考え。
倒れないように体は上手く調整してくれてます。

その考えでいくと、頭は一番上になり
それを支えているのが首になります。

という事は、頭を支える首はどうのような状態が一番頭を安定して支えられるか!?

ちなみに頭は、体重の8~13%の重さと言われているので
体重50kgの人で、4~6.5kgあります!
平均するとおよそ5kg。
5kgのお米をつねに載せてるんですね。。。

なので、重たい頭を支えるには首は真っすぐがよいということ。

以前の記事『○○は引くな!』でお伝えしたように
まずは顎は引かずに胸を起こすことで、首の土台の部分になる胴体部分が水平になります。

その状態から首の後ろを上に伸ばすような気持ちで首を立てます。
この時顎を引きすぎないように、顎と首の角度は約90度を保ってください。(写真を参考)

自分で行うと感覚的には顎が少し上がっているような感じです。
視線がいつもより5cmほど?高くなっている感じがあるとOKかもしれません。

その状態で鏡を見てみてください
顎のライン、首から胸にかけてのラインが綺麗に見えませんか?!

初めは慣れないかもしれませんが、意識的に行ってみてくださいね。

写真のモデルさんも綺麗なのですが
理想を言えば、胸をもう少しだけ起こした方が良いですね
そうすると少し首がうしろになり首の部分(首の筒の部分)が真っすぐ立ちます。

いきなりはこの姿勢にならないので少しずつ胸を起こす事から始めてみてください!

この首を立てるためのトレーニングはあるのですが
また機会がありましたら紹介しますね!

ただ、よくある首を浮かすようなトレーニングではないことは確かです!

次は、腰(骨盤~股関節)について

では!